10 bài tập yoga cho người đau vai gáy bạn nên biết

Các bài tập yoga chữa đau vai gáy có thể giúp người bệnh cải thiện tính linh hoạt và mang đến sự thoải mái khi hoạt động.

Hiện nay, các cơn đau vai gáy dần xuất hiện nhiều hơn và trở nên phổ biến ở nhiều độ tuổi khác nhau. Mặc dù có nhiều phương pháp giúp giảm đau nhưng các bài tập chữa đau vai gáy vẫn rất được ưa chuộng vì đơn giản và mang đến hiệu quả tích cực. Trong bài viết bên dưới, hãy cùng tham khảo 10 bài tập Yoga mà bạn có thể áp dụng hằng ngày.

I. 10 bài tập yoga cho người đau vai gáy

1. Bài tập kéo giãn cổ/ gáy

Đây là bài tập kéo căng cơ, giúp giảm bớt căng thẳng vùng cổ, với các bước tập như sau:

• Ngồi thẳng lưng, hai chân xếp bằng
• Thả lỏng vai, đồng thời đẩy cằm vào ngực để giữ thẳng cột sống
• Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang phải cho đến khi tai chạm vào vai
• Dùng tay trái giữ đầu, tai phải vươn dài ra, rồi từ từ kéo căng vai phải và cảm nhận các cơ ở cổ được kéo giãn
• Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút rồi cuộn đầu trở lại vị trí trung tâm
• Lặp lại ở phía đối diện
• Thực hiện mỗi bên từ ba đến năm lần

2. Bài tập gập người phía trước

Bài tập trị đau vai gáy này giúp kéo giãn cột sống, vai, cơ gân kheo, giúp cải thiện tiêu hóa và làm giảm các triệu chứng khó chịu của thời kỳ mãn kinh. Cùng tập theo hướng dẫn sau:

• Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng về phía trước và thả lỏng
• Hít vào, gập người về phía trước, hai tay chạm hờ vào mũi bàn chân
• Từ từ hạ thấp ngực xuống, duỗi thẳng người ra và đồng thời kéo vai vào.
• Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút rồi trở lại vị trí ban đầu
• Thực hiện mỗi bên từ 3 đến 5 lần

3. Bài tập kéo giãn vai

Bài tập thể dục đau vai gáy này có thể giúp tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động ở khớp vai, cũng như các cơ xung quanh. Động tác này tập như sau:

• Đưa cánh tay phải ngang ngực và hướng về bên trái
• Từ từ đặt lên nếp gấp của khuỷu tay trái, cảm nhận cơ vai đang được kéo giãn
• Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở
• Lặp lại ở phía đối diện

4. Tư thế chiến binh II

Tư thế này có thể giúp các cơn đau vai gáy giảm dần với các bước tập như:

• Bước chân trái sang ngang, hai bàn chân cách nhau khoảng 1m
• Đưa hai tay sang ngang, vươn dài cánh tay và úp lòng bàn tay xuống
• Xoay hai mũi bàn chân hướng ra ngoài, tạo thành góc 90 độ. Lưu ý, hai gót chân phải thẳng hàng
• Co gối trái sao cho cẳng chân trái vuông góc với sàn và đùi trái song song với sàn
• Duỗi dài hai cánh tay sang hai bên, song song với sàn. Lưu ý, giữa người cố định, lưng thẳng và không đổ người về phía trước
• Xoay đầu sang trái, mắt nhìn vào các ngón tay
• Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút
• Lặp lại tư thế ở bên chân còn lại

5. Tư thế gập người 

Bài tập này không chỉ giúp thuyên giảm các cơn đau mà còn làm tăng tính linh hoạt của cột sống và tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Tuy nhiên, đây là tư thế khó và không dành cho những người mới bắt đầu tập yoga. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tự tập theo hướng dẫn sau:

• Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng sang bên, lòng bàn tay úp xuống
• Co đầu gối, lòng bàn chân bám sát sàn
• Sử dụng chân làm trụ, từ từ nâng mông lên khỏi mặt đất
• Đồng thời hai ta giơ lên và cuộn ngược về phía sau, mũi bàn tay hướng về chân
• Tử từ chống hai tay xuống và nâng hông lên sao cho ngực, hông và đùi thẳng hàng
• Hạ cẳng tay xuống, đỉnh đầu chạm đất và hai tay nắm lại ra sau đầu
• Giữ ngực mở và nâng lên để cổ không bị đè nén.
• Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở

6. Tư thế con mèo

Đây là bài tập giảm đau vai gáy khá đơn giản mà những ai mới bắt đầu có thể tự thực hiện theo các bước như sau:

• Chống tay và đầu gối xuống thảm, đảm bảo rằng đầu gối ở dưới hông và cổ tay, khuỷu tay và vai đều thẳng hàng.
• Uốn cong cột sống về phía trần nhà, giữ cho vai và đầu gối ở vị trí ban đầu, để đầu hơi hướng xuống sàn.
• Thư giãn và duỗi thẳng cột sống
• Thực hiện động tác từ 3 – 5 lần

7. Tư thế cúi gập người

Một trong như tư thế yoga chữa đau vai gáy cơ bản và phổ biến, giúp kéo căng và giảm căng thẳng ở cổ và vai. Ngoài ra, tư thế này giúp tinh thần thư giãn và thúc đẩy sự bình tĩnh bên trong cơ thể. Cùng tập theo hướng dẫn sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
• Cúi gập người xuống, trán hướng về chân. Một số người không được dẻo thì có thể hơi cong đầu gối
• Hai tai chống xuống sàn, mắt nhìn về phía chân
• Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.

8. Tư thế tay nắm sau lưng

Tiếp tục chuỗi các bài tập chữa đau vai gáy là một tư thế cơ bản, hỗ trợ giảm đau cho những người bị căng hoặc nhức ở hai bên bả vai. Bạn chỉ cần ngồi thẳng lưng và xếp bằng hai chân. Sau đó đan hai tay ra sau lưng và kéo căng hết mức có thể. Thực hiện mỗi bên từ ba đến năm lần là hoàn thành.

9. Tư thế trăng lưỡi liềm

Bài tập này giúp bạn kéo dãn cơ vai, hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa và nhức mỏi cơ thể, với vài động tác như:

• Đứng thẳng, rồi từ từ gập người về phía trước, hai tay chạm sàn
• Nhẹ nhàng duỗi thẳng chân trái về phía sau và hạ đầu gối trái xuống thảm
• Chân phải chống xuống sao cho cẳng chân và thảm tạo thành một góc vuông
• Hít thật sâu, rồi từ từ nâng cao hai tay qua đầu và nâng thân lên
• Thở ra thật chậm và ngã người về phía sau, rồi kéo căng cánh tay hướng ra sau
• Giữ tư thế trong 5 nhịp thở
• Lặp lại các bước trên với chân trái

10. Tư thế nhân sư 

Ở bài tập đau vai gáy này, bạn chỉ cần nằm sấp xuống, lòng bàn tay úp xuống, vai tạo một góc 45 độ, sau đó từ từ ngẩng đầu và nâng phần thân trên lên cao hết mức có thể. Thực hiện từ ba đến năm nhịp thở sẽ giúp bạn kéo dài toàn bộ lưng và khi càng lên cao, cổ càng được kéo giãn và giảm căng thẳng.

II. Những điều cần lưu ý khi tập yoga

Trong khi tập các bài tập cho người đau vai gáy, bạn cũng nên lưu ý một số điều sau:

• Bắt đầu tập từ những động tác đơn giản với thời gian tập ngắn, rồi mới từ từ nâng mức độ khó và thời gian tập lên
• Cố gắng thả lỏng vai gáy và những vùng bị căng cứng hết mức có thể trong thời gian tập
• Chỉ kéo dãn cơ ở mức độ vừa phải và ngừng tập ngay khi cơn đau tiến triển nghiêm trọng hơn
• Sau hai tuần tập luyện và nghỉ ngơi nhiều hơn, nếu cơn đau vẫn không thuyên giảm, hãy đến bác sĩ để được khám và tư vấn chuyên môn

Bên cạnh đó, bạn cũng nên sử dụng thêm glucosamine sulfat dạng tinh thể, để cải thiện tình trạng đau ở các khớp vai gáy. Bởi vì hợp chất này giúp thúc đẩy sản xuất chất nhầy và làm tăng khả năng bôi trơn của khớp. Khi vận động, các khớp xương sẽ bớt ma sát vào nhau và thuyên giảm tình trạng đau.

Đau vai gáy có thể được phòng ngừa và tự điều trị tại nhà bằng các bài tập được hướng dẫn trong bài viết trên. Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn nhiều thông tin hữu ích về trị liệu thông qua tập yoga.

Nguồn tham khảo:

10 Yoga Poses to Help Relieve Shoulder and Neck Pain

www.sportme.com/blog/10-yoga-poses-to-help-relieve-shoulder-and-neck

Neck Strain: Causes and Remedies

www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-strain-causes-and-remedies

Top 10 Exercises to Relieve Shoulder Pain and Tightness

https://www.healthline.com/health/shoulder-pain-exercises