5 bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả

Thoái hóa đốt sống lưng là một trong những bệnh lý xương khớp phổ biến, nhất là ở người cao tuổi. Ngoài tuân thủ phác đồ điều trị, nhiều bệnh nhân đã chọn phương án luyện tập với mong muốn cải thiện và khôi phục chức năng vận động. Vậy đâu là bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả nhất? Hãy cùng theo dõi bài viết sau để biết câu trả lời nhé!

5 bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả

Thoái hóa đốt sống lưng thực chất là một dạng bệnh của thoái hóa cột sống. Tình trạng này chủ yếu bắt nguồn bởi sự lão hóa theo tuổi tác làm tổn thương đốt sống, ổ khớp, đĩa đệm. Hệ quả là bệnh nhân phải đối mặt với những cơn đau nhức khó chịu cản trở sinh hoạt thường nhật.

Bên cạnh các phương pháp chuyên khoa, người bệnh cần phải tích cực thay đổi lối sống, đặc biệt là kết hợp với các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng nhằm mang lại hiệu quả điều trị triệt để. Dưới đây là những gợi ý về các bài tập thích hợp dành cho bạn.

Điểm danh 5 bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng hỗ trợ giảm đau tức thì

  1. Gập gối lên ngực (Knee to chest)

5 bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả

Danh mục các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng mở đầu nhẹ nhàng bằng động tác gập gối lên ngực. Bài tập này mang lại tác dụng thư giãn cột sống, hông, đùi đồng thời tăng lưu thông máu, giảm bớt áp lực lên các dây thần kinh cột sống, nhờ vậy các cơ được thả lỏng và cơn đau nhức cũng dần thoái lui.

Để thực hiện động tác, đầu tiên bạn nằm ngửa, lưng thẳng, bàn chân đặt trên sàn sao cho phần gối uốn cong, tay duỗi thẳng song song với thân người.

Kế đến, từ từ nâng gối phải áp sát ngực (chân trái vẫn bám xuống sàn nhà). Hai tay lúc này đặt trên gối, nâng cổ và vai, ép sát cằm vào gối giữ nguyên như vậy từ 15 đến 30 giây. Trở về tư thế đầu, thực hiện tương tự với gối trái. 

Sau cùng gập cả hai gối vào sát thân mình (vị trí cằm giữa hai gối), giữ yên trong khoảng 15 giây. Hết thời gian, bạn thả lỏng người về lại thế ban đầu. Nên lặp lại toàn bộ quy trình trên từ 3 – 5 lần để cho hiệu quả tốt nhất.

  1. Gập lưng (Child Pose) – Bài tập yoga tuyệt vời hỗ trợ chữa thoái hóa đốt sống lưng

5 bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả

Gập lưng hay tư thế đứa trẻ là tư thế yoga cơ bản. Bài tập này khá phù hợp với người đau lưng do thoái hóa cột sống, đau mỏi vai gáy do phải ngồi hoặc đứng làm việc hàng giờ. Theo đó, Child Pose sẽ tác động, điều chỉnh vùng lưng, xương sống đồng thời mang lại cảm giác thư thái cho bạn.

Bài tập chữa thoái hóa cột sống lưng này khởi động bằng tư thế quỳ gối (ngồi lên 2 gót chân) và hít thở đều. Khi đã thấy thoải mái, bạn gập người về phía trước giữa hai đùi, đầu và ngón tay chạm sàn, phần gáy không căng cứng, thở ra nhẹ nhàng.

Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa hai đùi, vươn hai tay ra trước (lòng bàn tay úp xuống), vai thả lỏng. Giữ nguyên tư thế như vậy ít nhất từ 30 giây cho đến 1 phút. Cuối cùng thả lỏng, thở đều và nâng người về vị trí ban đầu. 

  1. Tư thế thăng bằng (Quadruped exercise)

5 bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả

Bài tập chữa thoái hóa đốt sống này giúp cải thiện sức bền cơ bắp và cột sống. Không những vậy, người tập sẽ cảm nhận xương khớp hoạt động tốt hơn, hiện tượng cứng khớp vào buổi sớm cũng giảm dần. 

Cách thực hiện tương đối đơn giản:

  • Người bệnh khởi động bằng tư thế sấp người, đầu gối và hai bàn tay chống xuống sàn, cúi mặt nhưng vẫn đảm bảo phần cổ thẳng
  • Kế đến đưa chân phải ra sau, tay trái ra trước sao cho cả hai song song với mặt sàn. Giữ yên như vậy khoảng 3 – 5 giây, sau đó rút lại về tư thế ban đầu
  • Tương tự thực hiện như vậy vớ chân trái và tay phải. Mỗi bên nên thực hiện khoảng 5 – 10 lần nhằm đạt kết quả tốt nhất
  1. Tư thế cây cầu (Bridge Pose) – Bài tập chữa thoái hóa cột sống đơn giản tại nhà

5 bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả

Một trong những lý do khiến tư tế yoga này được quan tâm là lợi ích giảm đau lưng do thoái hóa đốt sống. Hơn nữa, Bridge Pose còn cải thiện tính linh hoạt, đồng thời tăng cường chức năng cho các cơ hỗ trợ cột sống. Nếu kiên trì luyện tập thường xuyên và bạn sẽ nhận thấy hiệu quả rõ rệt.

Cách thực hiện như sau:

  • Bệnh nhân nằm ngửa, hai tay xuôi cạnh hông – đùi, lòng bàn tay úp
  • Gập đầu gối lại sao cho khoảng cách giữa hai bàn chân bằng vai, hít vào nâng lưng lên đến khi cảm nhận được sự căng của phần lưng và cổ
  • Giữ nguyên tư thế như vậy càng lâu càng tốt (tối thiểu 30 giây). Thở nhẹ ra đồng thời hạ phần hông và bụng xuống
  • Lặp lại bài tập từ 3 – 5 lần 
  1. Đi bộ

5 bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả

Thực tế cho thấy người bị thoái hóa khớp nói chung thường ngại vận động vì điều này sẽ khiến cơn đau bộc phát dữ dội hơn. Tuy nhiên, điều này hết sức sai lầm bởi việc vận động có kế hoạch hỗ trợ rất tốt cho việc điều trị. Và đi bộ là một trong những bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng rất hữu hiệu.

Lý do bởi việc đi bộ giúp tăng tuần hoàn máu, thải trừ các độc tố tích lũy ở mô cơ lưng dưới (sản sinh bởi quá trình vận động) gây hiện tượng cứng khớp, nhờ đó làm tăng tính linh hoạt cho vùng cơ, khớp tại đây. Bạn nên dành thời gian khoảng 5 – 10 phút mỗi ngày để dạo bộ xung quanh nhà. Nếu việc đi bộ khiến bạn thấy đau nhiều hãy thử đi bộ trong hồ bơi cạn. Áp lực của nước giúp bạn hoàn thành bài tập luyện dễ dàng.

Lưu ý gì khi thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng?

Người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện. Bác sĩ sẽ căn cứ vào tình trạng sức khỏe của bạn để xác định hình thức, cường độ, thời gian bài tập phù hợp.

Ngoài ra, bạn nên khởi động tầm 10 phút trước buổi tập. Điều này sẽ giúp các cơ và dây chằng xung quanh khớp mềm ra, đồng thời kích thích tuần hoàn máu.

Bệnh nhân thoái hóa khớp cũng tránh tập luyện quá sức, không mang vác vật nặng hay thực hiện các tư thế xoay, cúi người đột ngột. Trong quá trình luyện tập nếu thấy có dấu hiệu bất thường xảy ra phải lập tức đến bệnh viện để kiểm tra ngay. 

*Các thông tin cung cấp trong bài viết không thay thế việc chỉ định điều trị của bác sĩ.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh


Top tìm kiếm: đau khớp gối có nên đi bộ không, thuốc trị thoái hóa khớp, trị thoái hóa khớp gối, chăm sóc bệnh nhân thoái hóa khớp


Thuốc flexsa 1500

How to Keep a Healthy Back: Knee to Chest Exercise Video

https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/how-keep-healthy-back-knee-chest-exercise-video

The Health Benefits of Balasana (Child’s Pose)

https://www.cnyhealingarts.com/the-health-benefits-of-balasana-childs-pose/

Quadruped bird dog exercises to improve core strength, low back health and posture

https://www.advancedhumanperformance.com/benefits-of-the-quadruped-bird-dog-exercise-challenging-variations

The Health Benefits of Setu Bandhasana (Bridge Pose)

https://www.cnyhealingarts.com/the-health-benefits-of-setu-bandhasana-bridge-pose/

2 Reasons Why Walking Is Good for Your Lower Back

https://www.spine-health.com/blog/2-reasons-why-walking-good-your-lower-back

1/5 (1 Review)

Các bài liên quan

Dinh dưỡng cho bệnh nhân viêm khớp: Nên ăn gì và kiêng gì?

Dinh dưỡng cho bệnh nhân viêm khớp: Nên ăn gì và kiêng gì?

Cũng như bao vấn đề sức khỏe khác, người bệnh viêm khớp nếu chịu khó tuân thủ theo hướng dẫn điều trị của bác sĩ, đồng thời kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ mau chóng kiểm soát cơn đau và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn. Câu hỏi đặt ra bệnh […]
5 bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả

5 bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả

Thoái hóa đốt sống lưng là một trong những bệnh lý xương khớp phổ biến, nhất là ở người cao tuổi. Ngoài tuân thủ phác đồ điều trị, nhiều bệnh nhân đã chọn phương án luyện tập với mong muốn cải thiện và khôi phục chức năng vận động. Vậy đâu là bài tập thể […]
Glucosamine là gì? Có tác dụng gì với các bệnh xương khớp?

Glucosamine là gì? Có tác dụng gì với các bệnh xương khớp?

Được xem là thành phần nổi bật giúp ngăn ngừa, tăng cường hiệu quả điều trị bệnh xương khớp, glucosamine đã không còn là cái tên xa lạ. Vậy bạn có bao giờ thắc mắc glucosamine là gì và tác dụng của glucosamine đến các bệnh xương khớp. Hãy cùng đọc bài viết dưới đây […]