5 bài tập yoga chữa đau khớp gối hiệu quả tại nhà

Đau khớp gối là hiện tượng thường gặp gây nhiều phiền toái cho những ai mắc phải. May mắn thay, những thay đổi trong thói quen sinh hoạt như luyện tập có thể khắc phục được tình trạng trên. Trong số các bài tập hỗ trợ chữa đau khớp gối, yoga được xem là “phương thuốc diệu kỳ” xua tan cơn đau nhức nhanh chóng. Vậy những bài tập ấy là gì? Cùng theo dõi bài viết sau để có câu trả lời nhé!

Trong trường hợp bị đau khớp gối gây hạn chế vận động, bạn có thể lựa chọn những tư thế yoga đơn giản để sớm lấy lại sự linh hoạt cho đôi chân. Bài đọc sau sẽ thông tin đến bạn 5 động tác dễ thực hành cùng những lưu ý quan trọng trong quá trình luyện tập.

5 bài tập yoga chữa đau khớp gối hiệu quả tại nhà

Lý giải vì sao các bài tập yoga lại có thể hỗ trợ chữa đau khớp gối hiệu quả

Thực tế, người bị đau khớp gối rất ngại vận động do điều này khiến cơn đau thêm dữ dội hơn. Tuy nhiên các chuyên gia đã khẳng định việc luyện tập có kế hoạch sẽ làm giảm phản ứng viêm và hạn chế tổn thương ở sụn khớp.

Cũng theo các chuyên gia, yoga là lối luyện tập rất có hiệu quả trong hỗ trợ điều trị các bệnh xương khớp. Cụ thể, với chứng đau khớp gối, các bài tập yoga vừa giảm đau, tăng cường độ dẻo dai, linh hoạt cho khớp vừa thúc đẩy quá trình tái tạo, chữa lành các tổn thương tại đây. Không những vậy, việc kiên trì luyện tập yoga hằng ngày còn có tác dụng ổn định tinh thần, đẩy lùi căng thẳng, mệt mỏi cho bạn.

5 bài tập yoga chữa đau khớp gối ai cũng làm được 

Dưới đây là những tư thế yoga đơn giản được nhiều người áp dụng và có hiệu quả cải thiện biểu hiện đau khớp gối:

  1. Tư thế trái núi (Mountain Pose hay Tadasana)

Tư thế trái núi (Mountain Pose hay Tadasana)

Tư thế trái núi được xem là nền tảng để thực hiện các động tác yoga khó hơn. Về cơ bản, bài tập yoga này rất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là hỗ trợ chữa đau khớp gối do tăng sức mạnh ở khu vực đùi, đầu gối và mắt cá chân. Việc áp dụng tư thế trái núi thường xuyên cũng là cách để cải thiện tâm trạng cho người bệnh tuyệt vời.

Để thực hiện, bạn bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng, tay thả lỏng xuôi theo cơ thể. Kế đến, hít một hơi thật sâu, nhẹ nhàng nâng gót chân sao cho không làm căng cứng cơ bụng, đồng thời phần đầu, lưng, cột sống phải thẳng hàng (cổ dãn hết mức). Lúc này bạn vươn cánh tay qua đầu, các ngón tay chạm nhau, đảm bảo trọng lượng cơ thể dồn vào các ngón chân. 

Nếu thực hiện chính xác, bạn sẽ cảm nhận được sự căng của cả cơ thể từ đầu đến chân. Giữ nguyên tư thế như vậy khoảng vài giây, sau đó thở nhẹ ra và về lại vị trí ban đầu. Bài tập này nên thực hiện khoảng 10 lần mỗi ngày sau bữa ăn tầm 4 – 5 tiếng để tránh hiện tượng tức bụng xảy ra.

  1. Tư thế chiến binh (Warrior Pose) – Bài tập yoga hỗ trợ chữa đau khớp gối dễ thực hiện

Tư thế chiến binh (Warrior Pose) – Bài tập yoga hỗ trợ chữa đau khớp gối dễ thực hiện

Nếu là người tập yoga lâu năm, hẳn bạn sẽ không mấy xa lạ với tư thế chiến binh. Sở dĩ có tên gọi như vậy vì nó mô phỏng lại tư thế hiên ngang của những người chiến binh hùng mạnh xưa. Về mặt lợi ích, Warrior pose cải thiện lưu thông máu, cung cấp sự linh hoạt cho tay, chân và vùng đùi dưới nhờ đó giảm cảm giác đau nhức nhanh chóng. Ngoài ra, việc tập luyện thường xuyên cũng giúp hóa giải căng thẳng, giải quyết vấn đề mất ngủ, trầm cảm rất tốt.

Có tổng cộng 3 tư thế chiến binh, bài viết sẽ đề cập đến tư thế chiến binh 1. Để thực hiện bài tập hỗ trợ chữa đau khớp gối này, bạn cần:

  •     Khởi động với tư thế đứng thẳng, chân dang rộng, tay xuôi theo cơ thể
  •     Đưa chân trái lên phía trước, chân phải giữ thẳng hướng về phía sau, từ từ gập gối trái lại
  •     Khi đã thấy thoải mái, bạn lấy chân trái làm trụ, nhấc bàn chân phải nhẹ nhàng sao cho gót chân không chạm sàn 
  •     Nâng hai cánh tay song song với sàn tập, tay trái hướng về phía chân làm trụ, tay phải hướng ra sau, 2 lòng bàn tay úp. Từ từ nghiêng thân mình về sau để phần lưng cũng bẻ về phía sau
  •     Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể, hít thở bình thường
  •     Thở ra nhẹ nhàng, rút tay chân về vị trí ban đầu. Lặp lại với bên chân còn lại
  1. Tư thế Bound Angle

Tư thế Bound Angle chữa đau khớp gối hiệu quả tại nhà

Đây là bài tập yoga hỗ trợ chữa đau khớp gối tương đối dễ làm:

  •     Đầu tiên, người bệnh ngồi trên sàn, lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng trước mặt
  •     Thở ra nhẹ nhàng, kéo phần gót chân về phía xương chậu sao cho đầu gối thả sang hai bên, hai lòng bàn chân ép sát vào nhau
  •     Đưa gót chân về gần xương chậu nhất có thể bằng cách nắm lấy ngón chân cái của mỗi bàn, giữ cố định các mép ngoài của bàn chân trên sàn. Nếu không thể giữ ngón chân bạn có thể dùng bàn tay nắm chặt quanh mắt cá chân hoặc ống chân
  •     Giữ yên tư thế từ 1 – 5 phút, hít thở đều rồi sau đó trở về vị trí ban đầu

Bật mí thêm ngoài giảm đau khớp gối, bài tập này còn rất có lợi cho việc chuẩn bị sinh nở. Vì thế, mẹ bầu mang thai giai đoạn cuối nên cân nhắc luyện tập thường xuyên.

  1. Tư thế ngồi làm việc (Staff Pose) – Bài tập yoga hỗ trợ chữa đau khớp gối hữu hiệu

Tư thế ngồi làm việc (Staff Pose) – Bài tập yoga hỗ trợ chữa đau khớp gối hữu hiệu

Đây cũng là một trong những bài tập nền tảng giúp bạn chuẩn bị cho những tư thế khó hơn. Ngoài khả năng giảm đau khớp gối, Staff Pose cũng giúp cải thiện khả năng hoạt động của cơ thể. 

Để thực hiện, người bệnh ngồi thẳng lưng, chân duỗi song song trước mặt, bàn chân hướng lên. Ngực hơi ưỡn về trước, hai tay đặt cạnh người, lòng bàn tay úp sao cho ngón tay hướng về phía mũi chân. Khi đã vào thế, bạn siết chặt mông trên sàn, tay duỗi thẳng hết cỡ để giúp người thẳng và vươn cao hơn. Thả lỏng chân, hít thở nhẹ nhàng, giữ nguyên tư thế khoảng 20 – 30 giây.

  1. Tư thế chiếc ghế (Chair Pose)

5 bài tập yoga chữa đau khớp gối hiệu quả tại nhà

Khép lại danh mục các bài tập yoga hỗ trợ chữa đau khớp gối sẽ là tư thế chiếc ghế. Bài tập này có hiệu quả trong việc xoa dịu cơn đau do viêm khớp, thúc đẩy truyền năng lượng đi khắp cơ thể giúp người tập cải thiện sự tự tin và tập trung. 

Bệnh nhân bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay thả lỏng. Từ từ hít vào và nâng hai tay lên sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau, khoảng cách giữa hai cánh tay bằng hai vai (tay phải thẳng nhưng không được gồng).

Tiếp theo bạn thở ra nhẹ nhàng đồng thời gập gối tạo thế giống như đang ngồi xuống ghế. Hóp bụng, gập người về trước để thân trên tạo vớ đùi một góc 30 độ. Lưu ý hai bắp đùi không thấp hơn gối, hai đầu gối không vượt ra xa khỏi ngón chân cái. Giữ nguyên tư thế như vậy từ 15 – 30 giây. 

Những lưu ý khi thực hiện bài tập yoga chữa đau khớp gối

Thực tế, tùy vào tình trạng đau khớp gối ở mỗi cá nhân mà dạng bài tập sẽ thay đổi. Do vậy, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước, tuyệt đối không tự ý luyện tập để tránh tác động xấu đến khớp. Trong lúc tập, bạn nên lưu ý những vấn đề sau nếu muốn cải thiện tình trạng đau khớp gối của bản thân:

  • Làm nóng cơ thể từ 5 – 10 phút trước khi tập để các khớp chuyển động nhịp nhàng hơn
  • Sau khi tập nên đi bộ một lúc nhằm ổn định nhịp tim và thân 
  • Lắng nghe cơ thể mình, tránh luyện tập quá sức. Trường hợp nếu thấy xuất hiện cơn đau trong lúc tập thì hãy dừng lại ngay
  • Việc chuyển giữa các động tác nên được thực hiện nhẹ nhàng, hạn chế cử động đột ngột làm sụn khớp tổn thương nặng hơn
  • Không nên tập ngay sau khi ăn sẽ gây cảm giác tức bụng, khó chịu
  • Nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, massage, châm cứu và dành thời gian nghỉ ngơi để cơn đau không tái phát

Mong rằng với những gợi ý về các bài tập yoga hỗ trợ chữa đau khớp gối vừa rồi, bạn đã có thêm thông tin hữu ích để cải thiện bệnh trạng tốt hơn.  

*Các thông tin cung cấp trong bài viết không thay thế việc chỉ định điều trị của bác sĩ.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh


Top tìm kiếm: bài tập cho người thoái hóa khớp gối, thuốc trị đau khớp gối, đau khớp gối có nên đi bộ không


Thuốc flexsa 1500

Easy Ways to Modify Yoga With a Knee Injury

https://aaptiv.com/magazine/modify-yoga-with-a-knee-injury

4 Yoga Poses to Help with Osteoarthritis (OA) Symptoms

https://www.healthline.com/health/best-yoga-poses-osteoarthritis

9 Best and Worst Yoga Poses for Knee Pain

https://greatist.com/move/yoga-for-knee-pain-relief#best-poses

Yoga Poses for Knee Pain Relief

https://www.doyou.com/yoga-poses-for-knee-pain-relief-88253/

Bound Angle Pose

https://www.yogajournal.com/poses/bound-angle-pose

0/5 (0 Reviews)

Các bài liên quan

Đau nhức xương khớp dùng thuốc gì?

Đau nhức xương khớp dùng thuốc gì?

Đau nhức xương khớp dùng thuốc gì  là thắc mắc được rất nhiều người quan tâm và mong muốn có được câu trả lời. Sở dĩ như vậy là vì đây là vấn đề sức khỏe khá phổ biến có thể gặp ở bất kỳ đối tượng nào gây nhiều ảnh hưởng đến công việc […]
Viêm khớp háng: Không thể chủ quan!

Viêm khớp háng: Không thể chủ quan!

Viêm khớp háng không phải là vấn đề quá xa lạ hiện nay. Bởi tình trạng này có tỷ lệ người mắc cao và gây ra nhiều phiền toái, đặc biệt là ảnh hưởng đến việc đi đứng của bệnh nhân. Liệu rằng bạn đã hiểu biết hết về bệnh lý này hay chưa? Nếu […]