7 bài tập thể dục cho người đau khớp gối, giúp đánh bay cơn đau nhanh chóng

Thực hiện các bài tập thể dục đơn giản được khoa học chứng minh có mang lại hiệu quả giúp cải thiện tình trạng ở các bệnh nhân bị đau khớp gối. Những bài tập này sẽ tác động lên các cơ quanh khớp để hạn chế áp lực đè lên khớp gối khi vận động, từ đó thuyên giảm các triệu chứng gây ra do bệnh, nuôi dưỡng và phục hồi khớp. Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn cho bạn 7 bài tập thể dục phổ biến cho người đau khớp gối và những điều cần lưu ý khi tập.

Người bị viêm khớp gối có nên tập thể dục không?

Từ trước đến nay, những bệnh nhân bị đau khớp gối đa phần đều nghĩ việc tập thể dục sẽ gây đau và khiến cho tình trạng bệnh trở nên trầm trọng và viêm nặng hơn. Họ chỉ nên dùng thuốc, nghỉ ngơi và tránh hoạt động hoặc đi lại quá nhiều.

Tuy nhiên, trên thực tế việc tập luyện thể dục sẽ không kích hoạt phản ứng viêm hoặc gây tổn thương đầu gối mà nó sẽ giúp cải thiện tình trạng bệnh. Vì thế, nếu bạn đang mắc bệnh đau khớp gối thì hãy yên tâm, việc tập luyện thể dục thể thao dưới sự hướng dẫn, giám sát của bác sĩ có thể giúp điều trị triệu chứng bệnh, đưa bạn quay trở lại với cuộc sống bình thường. Chỉ cần bạn tham khảo ý kiến chuyên gia, tập luyện vừa phải, điều độ, đúng tư thế thì phần sụn ở khớp, đặc biệt là khớp gối, sẽ được cải thiện.

Ban đầu, việc tập luyện có thể gây cảm giác đau. Thế nhưng, tình trạng này thường sẽ giảm dần theo thời gian. Để chắc chắn, bạn có thể tập luyện ở cường độ nhẹ vào thời gian đầu và tăng dần lên theo thời gian. Quan trọng là những bài tập này phải phù hợp với thể trạng và sức khỏe của bạn. Bạn không nên lạm dụng việc tập luyện để tránh những vấn đề không mong muốn phát sinh.

7 bài tập thể dục cho người đau khớp gối

1. Kéo giãn cơ bắp chuối

Đây là bài tập giúp chữa đau khớp gối chân đơn giản và dễ thực hiện. Bài tập này sẽ có tác dụng kích thích lưu thông máu bên trong cơ thể, giảm tình trạng co thắt ở vùng cơ và giảm đau nhanh chóng.

Hướng dẫn cách tập:

• Chuẩn bị một cái ghế có có phần lưng tựa để hỗ trợ việc tập luyện
• Đứng thẳng người, đứng cách phần lưng tựa của ghế khoảng 1m, hai chân dang rộng song song ra bằng vai
• Bước chân trái lên gần ghế và đổ người nhẹ về phía trước, hai tay nắm lấy phần lưng của ghế
• Khuỵu phần gối chân trái và dồn trọng tâm về chân này, duỗi thẳng chân trái để kéo căng cơ bắp chuối của chân phải
• Giữ yên trong khoảng 20 giây rồi thả lỏng và đưa cơ thể về lại với tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên chân còn lại. Lặp lại động tác 5 lần.

2. Kéo giãn cơ đùi sau

Bài tập này sẽ có tác dụng làm thư giãn vùng cơ đùi sau, hạn chế tình trạng co thắt và co cứng của khớp gối.

Hướng dẫn cách tập:

• Nằm ngửa trên bề mặt phẳng, hoặc nằm lên trên một tấm thảm yoga
• Từ từ co chân phải lại và nâng chân trái lên cao, khi thực hiện chân trái phải luôn duỗi thẳng. Đồng thời, dùng cả hai tay đỡ lấy phần chân trái và kéo về phía thân trên.
• Giữ yên trong khoảng 10 giây rồi về với trạng thái ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với bên chân còn lại. Lặp lại động tác này 5 lần.

3. Squat tăng cường sức mạnh cơ bắp

Bài tập này sẽ nâng cao sức chịu đựng của các nhóm cơ ở đùi, bắp chuối và cổ chân. Nhờ đó cải thiện sức bền của nhóm cơ, giảm áp lực lên xương khớp khi vận động, tránh gây đau nhức khớp gối.

Hướng dẫn cách tập:

• Đứng thẳng người, giữ cho cột sống thẳng, để hai chân cách nhau bằng chiều dài vai. Từ từ khuỵu hai chân xuống, hơi ngả về phía trước để đầu gối song song với mũi chân và bắp đùi song song với mặt sàn.
• Giữ yên khoảng 10 giây rồi đứng lên về tư thế bạn đầu. Lặp lại động tác này 10 lần liên tục và thực hiện khoảng 3 lần trong mỗi lần tập.

4. Bài tập vùng cơ tam đầu đùi

Cơ tam đùi bao gồm phần cơ mông và cơ đùi. Bài tập này sẽ cải thiện sức bền của nhóm cơ này, hạn chế áp lực lên khớp gối mỗi khi tập luyện.

Hướng dẫn cách tập:

• Nằm sấp trên mặt sàn, duỗi thẳng hai chân và phần mu bàn phần áp song song với mặt sàn
• Từ từ nâng chân phải lên, cố gắng duỗi phần ngón chân ra hết mức có thể để kéo giãn phần cơ đùi.
• Giữ yên khoảng 5 giây rồi đưa chân về với vị trí ban đầu, thực hiện tương tự với bên chân còn lại. Lặp lại động tác này liên tục từ 5 – 10 lần và thực hiện khoảng 3 lần trong mỗi lần tập.

5. Bài tập cơ hông bên đùi

Bài tập này sẽ cải thiện độ săn chắc của cơ hông bên đùi, nâng cao độ cứng cáp của khớp gối. Đẩy nhanh quá trình phục hồi tổn thương và giảm đau nhức hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập:

• Nằm trên sàn nhà hoặc giường, hai chân duỗi thẳng rồi nghiêng sang một bên.
• Thực hiện nâng chân lên cao, tạo một góc 60 độ với mặt sàn, để yên trong khoảng 5 giây rồi hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác từ 5 – 10 lần rồi đổi bên, thực hiện khoảng 3 lần trong mỗi lần tập.

6. Bài tập tăng sức mạnh cho đùi trước

Khi vùng cơ đùi trước không được chắc khỏe thì phần khớp gối chịu áp lực khá lớn từ trọng lượng cơ thể và dễ gây ra các cơn đau khớp gối. Bài tập này sẽ cải thiện độ săn chắc và sức mạnh của vùng cơ này.

Hướng dẫn cách tập:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, để hai chân duỗi thẳng và song song với nhau.
• Từ từ co chân phải lên và chân trái để duỗi thẳng, sau đó nâng cao chân duỗi thẳng lên cao so với mặt sàn một góc 60 độ.
• Giữ yên trong khoảng 5 giây rồi hạ chân xuống, lặp lại 10 lần cho một đợt tập.
• Thực hiện tương tự động tác trên với bên chân còn lại.

Bài tập cơ bên trong đùi và cơ mông

Bài tập này sẽ làm săn chắc vùng cơ mông, nâng cao khả năng chịu áp lực từ đó hạn chế tình trạng khớp gối bị chèn ép quá mức gây đau nhức.

Hướng dẫn cách tập:

• Bạn sẽ cần đến một cái ghế và một chiếc gối hoặc quả bóng để thực hiện.
• Ngồi lên ghế và đặt gối (hoặc quả bóng) kẹp giữa hai đùi, thực hiện co phần cơ mông và ép hai đùi lại với nhau.
• Giữ yên khoảng 10 giây rồi thả lỏng cơ thể, lặp lại động tác 5 lần.

Một số lưu ý cho người bị đau khớp gối khi tập thể dục

Lựa chọn bài tập phù hợp. Chuyên gia khuyến khích các bệnh nhân chọn những bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với thể trạng, sức khỏe của mình. Như vậy thì mới phát huy hiệu quả, cải thiện khớp gối và tăng sức bền, dẻo dai của của mô cơ xung quanh. Đi bộ, đạp xe, bơi lội, yoga.. . là những bài tập thể dục phổ biến cho người bị đau khớp gối. Bạn cần tránh những bài tập đòi hỏi sức lực hoặc khiến khớp gối phải di chuyển nhiều như chạy bộ, bóng đá, bóng rổ…

Khởi động trước khi tập. Hãy dành ra ít nhất 5 – 10 phút để thực hiện các động tác khởi động trước khi tập. Việc khởi động sẽ giúp giãn cơ, lưu thông máu, tránh co rút khi tập, làm nóng cơ thể, chuẩn bị sức cho những bài tập về sau. Tuy nhiên để hạn chế việc ảnh hưởng xấu đến khớp gối, bạn nên chú trọng đến các động tác khởi động dành riêng cho khớp gối. Hạn chế những bài tập vận động khiến đầu gối hoạt động nhiều như chạy nâng cao đùi hay nhảy dây.

Cường độ và thời gian tập. Bạn nên bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng rồi tăng dần mức độ theo thời gian. Thời gian tập luyện cũng nên điều chỉnh sao cho phù hợp nhất với nhu cầu và khả năng của cơ thể, tránh quá sức dẫn tới các trường hợp co cơ, căng cơ.

Nghỉ ngơi. Trong lúc tập, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, đau nhức thì hãy nghỉ ngơi, tránh tập quá sức. Bạn có thể về nhà, massage hay chườm đá để giúp giảm đau. Nếu cơn đau kéo dài hơn 2 ngày thì hãy liên hệ các đơn vị y tế gần nhất để được hỗ trợ kịp thời.

Top từ khóa tìm kiếm: đau khớp gối có nên đi bộ không, đau khớp gối ở người già, bài tập cho người thoái hóa khớp gối, thuốc trị đau khớp gối

Bị đau khớp gối uống thuốc gì có hiệu quả?

Trên thị thường có rất nhiều loại thuốc điều trị đau khớp gối, bao gồm loại thuốc uống và thuốc tiêm. Sử dụng thuốc nào sẽ phụ thuộc vào nguyên nhân gây bệnh và tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn. Nhưng hầu hết bệnh nhân bị đau khớp gối đều sử dụng thuốc chống viêm hoặc thuốc giảm đau. Hãy nhớ tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi dùng thuốc để đạt được hiệu quả mong muốn.