Thoát khỏi cơn đau do thoái hóa đốt sống cổ nhờ 10 bài tập yoga cực hiệu quả

Yoga là hình thức luyện tập lâu đời được khá nhiều người ưa chuộng. Ngoài lợi ích làm đẹp, giữ dáng, một số bài tập yoga còn có tác dụng hỗ trợ điều trị các bệnh xương khớp, đặc biệt là chữa thoái hóa đốt sống cổ.

Theo các chuyên gia, ngoài dùng thuốc và thay đổi lối sống, việc thực hiện các bài yoga đều đặn sẽ giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh. Quan trọng hơn cả, những bài tập được gợi ý sau đây khá đơn giản và bạn có thể áp dụng tại nhà hay bất cứ đâu nếu muốn.

Vì sao các bài tập yoga lại có tác dụng hỗ trợ chữa thoái hóa đốt sống cổ?

Vì sao các bài tập yoga lại có tác dụng hỗ trợ chữa thoái hóa đốt sống cổ?

Thực chất yoga là những tư thế nhẹ nhàng, không đòi hỏi dùng nhiều sức nhưng lại rất hữu hiệu trong việc duy trì tính linh hoạt của xương khớp. Điển hình là tư thế mà người tập phải giữ nguyên trong thời gian dài sẽ giúp thư giãn và kéo căng cơ bắp. Điều này sẽ mở rộng giới hạn chuyển động của các khớp và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ. Nên nhớ chỉ khi các cơ quanh khớp khỏe chúng mới đủ sức nâng cỡ, giảm tải áp lực lên khớp.

Ngoài lợi ích trên, các bài tập yoga còn thúc đẩy tuần hoàn máu đến vùng cổ, vai, gáy từ đó xoa dịu cơn đau nhức tại vị trí này nhanh chóng.

Để tránh những tổn thương không đáng có, trong quá trình luyện tập, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để chọn ra bài tập phù hợp, nên khởi động kỹ và làm theo sự hướng dẫn của thầy dạy, nhất là không lao vào tập quá sức.

Điểm danh 10 bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

Dưới đây là 10 bài tập yoga tiêu biểu dành cho người thoái hóa đốt sống cổ:

1. Tư thế đứng thẳng gập người (Standing Forward Bend Pose)

Tư thế này sẽ làm giảm nhẹ gánh nặng cho vai và đốt sống cổ. Không những vậy, nó còn rất phù hợp với dân văn phòng là đối tượng thường xuyên bị chứng đau lưng làm phiền và bệnh nhân cao huyết áp.

Cách thực hiện khá đơn giản:

  • Mở đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng ngang vai, tay thả xuôi theo thân mình
  • Hít vào nhẹ nhàng, vươn hai tay lên cao
  • Thở ra, gập người về phía trước sao cho ngón tay chạm sàn hoặc ôm lấy phần cổ chân, ngực ép vào gối. Thực hiện đúng, người tập sẽ thấy rõ sức căng từ hông
  • Giữ yên tư thế khoảng 10 – 15 giây, hít thở đều sau đó hít vào rồi từ từ nâng cơ thể về lại vị trí ban đầu

Tư thế đứng thẳng gập người (Standing Forward Bend Pose)

2. Tư thế chiến binh II (Warrior Pose II)

Thực tế, có rất nhiều biến thể khác nhau về tư thế chiến binh, song bài tập được gợi ý sau đây sẽ tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ ở ngực và vai nhờ vậy mà sẽ giảm tải áp lực cho khớp đốt sống cổ.

Để thực hiện bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ này, người bệnh đứng thẳng, hai chân đặt xa nhau độ 90cm (chân phải trước và chân trái ở sau). Từ từ hít vào hai tay ngang vai, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Thở ra từ từ, gập gối phải vuông góc với thân người, đầu quay sang bên phải, mắt hướng theo cánh tay. Giữ yên tư thế lâu nhất có thể, hít thở đều đặn sau đó đổi bên chân còn lại.

Tư thế chiến binh II (Warrior Pose II)

3. Tư thế tam giác (Triangle Pose) – Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ dễ thực hiện tại nhà

Ngoài giảm đau do thoái hóa đốt sống cổ, bài tập này còn giúp giải tỏa căng thẳng và cải thiện các vấn đề tiêu hóa.
Tư thế tam giác thực hiện bằng cách người bệnh đứng thẳng, hai chân mở rộng (khoảng cách gấp 2 lần vai), hai bàn chân nằm trên cùng đường thẳng. Hướng mũi chân phải ra ngoài, đẩy hông phải về trước cho hai hông cân bằng, hơi co nhẹ gối phải.

Kế đến hít vào, mở hai tay ngang vai, thở ra nhẹ nhàng rồi từ từ uống người sang phải đến khi tay phải chạm sàn, tay trái hướng lên sàn nhà. Với người mới bắt đầu, bạn có thể để tay phải nắm chặt lấy ống chân phải. Chú ý là mắt phải hướng về phía tay trái và hai tay phải tạo thành một đường thẳng. Khi cảm nhận cơ thể đã ổn định bạn hít vào sau đó thu mình về thế ban đầu, lặp lại động tác với bên trái.

Tư thế tam giác (Triangle Pose) – Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ dễ thực hiện tại nhà

4. Tư thế con bò (Cow Pose)

Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ này rất hữu hiệu, bởi nó tác động đến phần cơ cổ, vai đồng thời kéo giãn và làm cột sống thêm linh hoạt hơn. Không riêng bệnh nhân thoái thoái đốt sống cổ mà dân văn phòng cũng nên thực hiện thường xuyên nhằm giảm áp lực ở cổ, vai, lưng sau nhiều giờ ngồi làm việc.

Cách thực hiện như sau:

  • Quỳ gối sao cho hai tay và đầu gối chạm sàn tạo hình giống cái bàn. Hai chân mở rộng ngang vai, hai tay đặt song song và vuông góc với sàn
  • Lưu ý đầu gối, bàn chân và cổ tay phải nằm trên cùng đường thẳng, phần đầu thoải mái, mắt hướng thẳng về trước
  • Hít vào từ từ, đẩy mông lên và ngẩng cao đầu hướng lên trần nhà
  • Giữ nguyên tư thế như vậy khoảng vài giây rồi về lại vị trí đầu. Lặp lại bài tập khoảng 5 – 6 lần để có kết quả tốt nhất

Tư thế con bò (Cow Pose)

5. Tư thế nhân sư (Sphinx pose)

Nói đến các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ không thể không nhắc đến tư thế nhân sư. Đây là bài tập rất phù hợp với những ai thường xuyên than phiền bị chèn ép, đau mỏi phần cổ, vai gáy và cột sống.

Người bệnh bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm tập, hai tay chống trên sàn, khuỷu tay đặt cạnh vai. Ấn lòng bàn tay và cẳng tay xuống sàn. Siết chặt mông, đùi và lưng, từ từ dùng tay nâng phần thân trên (bụng không nhấc khỏi sàn), ưỡn ngực và cằm về trước, hít vào thật sâu. Giữ yên như vậy từ 10 – 15 giây rồi thở ra về lại vị trí ban đầu.

Tư thế nhân sư (Sphinx pose)

6. Tư thế rắn hổ mang (Cobra pose)– Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ ưu việt

Tư thế này cực kỳ hữu ích cho cột sống, kể cả đốt sống cổ. Ngoài tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho các khớp tại đây, Cobra pose còn hỗ trợ điều trị chứng rối loạn tiêu hóa bằng cách massage nhẹ nhàng khu vực bụng. Không những vậy, bài tập này còn hiệu quả trong cải thiện lưu thông máu, xua tan căng thẳng, mệt mỏi cho bạn.

  • Để thực hiện, đầu tiên người bệnh nằm sấp, duỗi chân sao cho mũi bàn chân chạm sàn, hai tay thả lỏng đặt dọc theo cơ thể.
  • Kế đến, chống hai tay lên thảm, áp sát phần đùi và hông xuống sàn, dùng lực từ bàn tay để nâng phần thân trên lên.
  • Khi cảm nhận cơ thể được kéo căng, bạn kéo vai ngược về phía sau nhưng vẫn giữ hông thật chặt.
  • Giữ yên như vậy tối thiểu 15 giây rồi lặp lại động tác tùy sức.

Tư thế rắn hổ mang (Cobra pose)– Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ ưu việt

7. Tư thế ngồi xoay nửa người (Seated half-spinal twist pose)

Đây là bài tập yoga hay mà người đang chữa bệnh thoái đốt sống cổ nên biết. Tư thế này được đánh giá là dễ thực hiện, ngay cả với người lớn tuổi. Nó giúp tăng sự dẻo dai, linh hoạt cho vùng cột sống, lưng đồng thời giảm sự mệt mỏi, căng cứng do phải ngồi nhiều.

Cách thực hiện như sau:

  • Người bệnh ngồi, tay đặt trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt
  • Gập chân trái sao cho gót chân trái đặt cạnh hông phải. Sau đó, đặt bàn tay phải sau lưng, còn tay trái đặt trên đầu gối phải
  • Vươn người lên và xoay eo, cổ, vai về phía bên phải (mắt hướng sang vai phải). Giữ yên tư thế khoảng 10 giây rồi đổi bên
  • Lưu ý hít vào khi vươn người và thở ra khi xoay

Tư thế ngồi xoay nửa người (Seated half-spinal twist pose)

8. Tư thế cánh cung (Bow pose)

Dân luyện yoga chuyên nghiệp hẳn sẽ rõ hơn về tư thế cánh cung. Bởi bài tập này sẽ tương đối khó cho người mới bắt đầu. Tuy nhiên nó rất hữu ích trong việc củng cố cơ lưng, bụng, giảm cảm giác đau nhức, khó chịu và xoa bóp các cơ quan nội tạng (nhất là hệ tiêu hóa).

  • Khởi đầu bài tập, người bệnh nằm sấp, hai tay xuôi dọc cơ thể.
  • Từ từ gập gối, sau đó đưa hay tay về phía sau giữ chặt cổ chân.
  • Động tác này sẽ làm nâng phần ngực khỏi mặt đất, mặt hướng về trước (lưu ý giữ cơ mặt không quá căng cứng).
  • Giữ cho tư thế thăng bằng, hít thở đều khoảng 15 giây rồi thả tay, đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

Tư thế ngồi xoay nửa người (Seated half-spinal twist pose)

9. Tư thế cây cầu (Bridge pose)– Bài tập chữa đau do thoái hóa đốt sống cổ hữu hiệu

Bài tập này được ví như “liều thuốc giảm đau” tự nhiên dành cho người đau lưng, đau mỏi cột sống.

Các bước thực hiện bao gồm:

  • Bệnh nhân nằm ngửa, co hai chân sao cho lòng bàn chân nằm trên sàn và song song nhau, hai tay để ra hai bên cơ thể, lòng bàn tay úp
  • Thở ra, từ từ nâng hông về phía trần nhà, giữ đầu gối và đùi song song nhau. Nâng hông cho đến khi tạo thành một đường thẳng từ ngực đến gối
  • Để giữ cổ được thư giãn, bạn có thể nhấc cằm lên. Giữ yên tư thế như vậy trong 30 giây, lặp lại thêm vài lần nữa nếu điều kiện sức khỏe cho phép

10. Tư thế con cá (Fish pose)

Tư thế con cá (Fish pose)

Khép lại danh mục 10 bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ là tư thế con cá. Nó mang lại lợi ích làm giữ giãn vùng vai, cổ, loại bỏ các vấn đề hô hấp đồng thời giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Để thực hiện, người bệnh nằm, hai chân để cạnh nhau, 2 tay xuôi theo dọc thân người. Úp bàn tay xuống sàn, từ từ kéo khuỷu tay về phía eo. Đan chéo hai chân vào nhau sao cho đùi và gối nằm trên sàn. Thở ra, nhẹ nhàng nâng lực lên, đầu hơi nâng nhẹ (phần đỉnh đầu chạm sàn).

Cần đảm bảo toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào 2 khuỷu tay và một chút lên vai. Giữ yên tư thế đến khi cảm thấy thoải mái, thở ra và thả lỏng cơ thể.

Với những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ vừa rồi, hy vọng bạn đã có thêm cho mình giải pháp nhằm làm giảm các biểu hiện khó chịu của bệnh, từ đó cải thiện chất lượng cuộc sống.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh


Top tìm kiếm: bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng, thoái hóa cột sống nên ăn gì, bài tập cho người thoái hóa khớp gối, trị thoái hóa khớp gối


Thuốc flexsa 1500

12 Yoga Poses for Neck Pain

https://www.healthline.com/health/yoga-for-neck-pain

How to Do Cobra Pose (Bhujangasana) in Yoga

https://www.verywellfit.com/cobra-pose-bhujangasana-3567067

Bow Pose

https://www.yogajournal.com/poses/bow-pose

Bridge Pose

https://www.yogajournal.com/poses/bridge-pose

0/5 (0 Reviews)

Các bài liên quan

Dinh dưỡng cho bệnh nhân viêm khớp: Nên ăn gì và kiêng gì?

Dinh dưỡng cho bệnh nhân viêm khớp: Nên ăn gì và kiêng gì?

Cũng như bao vấn đề sức khỏe khác, người bệnh viêm khớp nếu chịu khó tuân thủ theo hướng dẫn điều trị của bác sĩ, đồng thời kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ mau chóng kiểm soát cơn đau và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn. Câu hỏi đặt ra bệnh […]
5 bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả

5 bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả

Thoái hóa đốt sống lưng là một trong những bệnh lý xương khớp phổ biến, nhất là ở người cao tuổi. Ngoài tuân thủ phác đồ điều trị, nhiều bệnh nhân đã chọn phương án luyện tập với mong muốn cải thiện và khôi phục chức năng vận động. Vậy đâu là bài tập thể […]
Glucosamine là gì? Có tác dụng gì với các bệnh xương khớp?

Glucosamine là gì? Có tác dụng gì với các bệnh xương khớp?

Được xem là thành phần nổi bật giúp ngăn ngừa, tăng cường hiệu quả điều trị bệnh xương khớp, glucosamine đã không còn là cái tên xa lạ. Vậy bạn có bao giờ thắc mắc glucosamine là gì và tác dụng của glucosamine đến các bệnh xương khớp. Hãy cùng đọc bài viết dưới đây […]