Điều trị cứng khớp gối tại nhà bằng phương pháp vật lý trị liệu

Cứng khớp gối là tình trạng thường gặp ở người lớn tuổi hoặc những ai ít vận động. Để cải thiện tình trạng này, bên cạnh việc uống thuốc và điều trị, bạn có thể thực hiện các phương pháp tập vật lý trị liệu cứng khớp gối tại nhà để cải thiện tình hình tốt hơn.

Tham khảo phần nội dung bên dưới đây của Flexsa để có được lộ trình luyện tập tốt hơn cũng như hướng dẫn thực hiện các bài tập phục hồi chức năng cứng khớp gối tốt hơn bạn nhé!

Khi nào nên tập vật lý trị liệu để chữa cứng khớp gối?

Khi bị cứng khớp gối lâu ngày sẽ làm cho các cơ xung quanh đầu gối trở nên yếu đi, phần khớp sẽ bị cứng lại. Điều này khiến bạn khó thực hiện các vận động đơn giản hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ hoặc bước ra khỏi giường.

Bị thoái hóa khớp gối lâu ngày nếu không điều trị hay luyện tập sẽ làm ảnh hưởng đến chuyển động của khớp nghiêm trọng hơn sẽ dẫn đến mất khả năng vận động. Bạn cần phải thực hiện các liệu pháp để giữ cho các khớp vận động vừa đủ để chúng trở nên chắc và khỏe mạnh. Và để cải thiện được vấn đề này, các bài tập vật lý trị liệu điều trị cứng khớp gối có thể giúp bạn dần hồi phục sức khỏe khớp gối một cách hiệu quả. 

Vật lý trị liệu có thể giúp giảm đau, sưng chống viêm, giúp cải thiện chức năng hoạt động của xương đầu gối. Nó cũng có thể giúp người bệnh khi thực hiện các động tác như: đi, cúi, quỳ, ngồi xổm và ngồi dễ dàng hơn. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2000 cho thấy sự kết hợp giữa vật lý trị liệu và tập thể dục sẽ mang đến nhiều lợi ích về mặt phục hồi chức năng cho bệnh nhân. 

Hiện nay, có hai loại vật lý trị liệu chính – phương pháp điều trị thụ động và chủ động. Với phương pháp thụ động, người bệnh sẽ được luyện tập với các loại máy móc và sự hỗ trợ của kỹ thuật viên. Với vật lý trị liệu chủ động, bệnh nhân sẽ thực hiện các bài tập phù hợp với khả năng của mình và dưới sự giúp đỡ của nhân viên y tế hoặc bạn có thể tự luyện tập tại nhà.  

Các bài tập trị liệu cho người cứng khớp gối

1. Căng gân

Động tác kéo căng này sẽ giúp bạn làm giãn cơ ở phía sau đùi, người tập sẽ cảm thấy sự căng ra ở phía sau của chân và cơ mông của bạn. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp gia tăng độ đàn hồi cho khớp gối của bạn. 

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn nên sử dụng một tấm thảm để thêm đệm dưới lưng.
• Nằm xuống sàn hoặc thảm và duỗi thẳng cả hai chân. Tiếp đến, bạn uốn cong cả hai đầu gối với bàn chân đặt trên sàn. Nhấc một  chân lên khỏi mặt sàn .
• Đưa 2 tay ra phía sau đùi, đặt ở vị trí dưới đầu gối, nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy phần cơ trở nên căng nhẹ và không gây đau. 
• Giữ yên tư thế này trong 30 giây.
• Hạ xuống và đổi chân.
• Lặp lại 2 lần cho mỗi bên.

2. Bài tập cong đầu gối chủ động

Động tác cuộn gân kheo đứng nhắm vào gân kheo và cơ mông của bạn. Nó cũng đòi hỏi sức bền cốt lõi tốt để giữ cho phần trên cơ thể và hông của bạn ổn định.

Cách thực hiện bài tập này:

• Để bắt đầu bài tập này, bạn hãy nằm sấp và chân duỗi thẳng. Để thoải mái hơn, bạn có thể chọn nằm trên thảm hoặc đặt một chiếc khăn mềm dưới đầu gối.
• Tiếp đến, hãy gập đầu gối lại về phía mông. Nếu cảm thấy đầu gối bị đau, bạn có thể thử động tác này mà không gập gối nhưng nâng chân lên cao nhất có thể;
•  Nhẹ nhàng di chuyển chân lên, xuống trở lại vị trí như ban đầu 
• Đổi chân và tiếp tục lặp lại bài tập này từ 8 đến 12 lượt. 

3. Bài tập nâng bắp chân

Động tác này có thể giúp củng cố phần cơ sau của cẳng chân, bao gồm cả cơ bắp chân của bạn.

Cách thực hiện bài tập này: 

• Đứng hai chân rộng bằng vai. Bạn có thể tựa vào tường hoặc bám vào lưng ghế để được hỗ trợ.
• Nâng cả hai gót chân lên khỏi mặt đất và bám trụ toàn thân bằng mũi chân 
• Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 giây tùy thể trạng của bạn. 
• Từ từ hạ gót chân xuống vị trí bắt đầu. Kiểm soát là yếu tố quan trọng với bài tập này để tăng cường cơ cho bắp chân của bạn.
• Thực hiện từ 2-3 hiệp mỗi lần tập. Mỗi hiệp từ 10-15 lần. 

4. Căng cơ tứ đầu

Động tác kéo căng này đặc biệt nhắm vào cơ tứ đầu – cơ ở phía trước đùi của bạn. Luyện tập động tác này sẽ giúp cải thiện độ linh hoạt của cơ gấp hông và cơ tứ đầu.

Cách thực hiện:

• Ở tư thế chuẩn bị, bạn hãy nằm sấp xuống sàn nhà.
• Có thể lót thêm một tấm trải giường hoặc dây đeo xung quanh cẳng chân (còn gọi là xương chày) nếu tình trạng cứng khớp gối của bạn đang tái phát. 
• Gập một đầu gối lại và sử dụng dây kéo gót chân về phía mông. Lúc này bạn sẽ cảm thấy căng ở phía trước đùi;
• Giữ tư thế này trong 30 giây. Sau đó, thả lỏng chân rồi trở về tư thế ban đầu. 
•  Lặp lại động tác này từ 2 đến 4 lần với mỗi chân.

5. Bài tập nâng thẳng chân

Bài tập này sẽ tác động nhiều vào cơ bụng và cơ chân. Có nhiều kiểu nâng chân khác nhau nên bạn có thể lựa chọn tùy vào tình trạng sức khỏe và độ khó mà bạn muốn thực hiện.

• Nằm ngửa trên sàn hoặc giường, hai tay đặt ngang hông, mũi chân hướng lên.
• Giữ chân thẳng trong khi siết chặt cơ chân và từ từ nâng chân lên vài inch.
• Siết cơ bụng để đẩy lưng dưới của bạn xuống.
• Giữ và đếm đến 5, sau đó hạ chân xuống càng chậm càng tốt.
• Lặp lại, sau đó chuyển sang chân còn lại.

Các phương pháp vật lý trị liệu khác chữa cứng khớp gối

Trong một số trường hợp, những người bị cứng đầu gối nên tránh tập thể dục. Một số chấn thương đầu gối cần thời gian để chữa lành và sẽ có lợi khi nghỉ ngơi thay vì tập thể dục. 

 Vậy cứng khớp gối phải làm sao? Bệnh nhân mắc phải chứng cứng khớp gối thì không nên ngồi yên chờ đợi bệnh tình thuyên giảm, bạn có thể trao đổi với các bác sĩ để thực hiện các bài tập vận động phù hợp. Các bác sĩ chuyên khoa xương khớp cũng cho rằng các bài tập khác nhau và trải dài có thể giúp ích cho khớp gối của người bệnh theo nhiều cách khác nhau. Vậy nên, bạn có thể cân nhắc ý kiến của bác sĩ để thực hiện một số bài tập vật lý sau: 

• Bài tập tăng cường sức mạnh: Tăng sức mạnh cơ xung quanh đầu gối làm giảm căng thẳng cho khớp. Ví dụ về các bài tập này bao gồm nâng chân và uốn cong gân kheo.
• Các bài tập về phạm vi chuyển động: Cứng khớp gối sẽ làm hạn chế tầm vận động của người bệnh, một số các bài tập có thể hỗ trợ giảm thiểu tình trạng này bao gồm vận động cơ chân, thực hiện các động tác yoga. 
• Bài tập aerobic: Tình trạng tăng cân được xem là kẻ thù gây nên các áp lực chèn ép cho khớp gối, bộ môn này sẽ giúp bạn vận động nhẹ nhàng để cải thiện được mức năng lượng bên trong. Ví dụ về các bài tập này bao gồm đạp xe và bơi lội.
• Bài tập thăng bằng: Các bài tập này tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh đầu gối đồng thời giảm nguy cơ té ngã, có thể làm tổn thương khớp thêm. Ví dụ về các bài tập này bao gồm đứng một chân và đứng trên đệm xốp.

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập vật lý trị liệu cứng khớp gối thường xuyên để cải thiện tình trạng bệnh, bạn có thể kết hợp với việc ăn uống khoa học và uống các loại thuốc để điều trị chứng bệnh này hiệu quả. Đặc biệt, những loại thuốc uống có thành phần chứa glucosamine sulfat sẽ giúp hỗ trợ hồi phục các vấn đề về xương khớp của bạn tốt hơn.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

Top tìm kiếm: chữa khô khớp gối, đau khớp gối ăn gì, Đau dây chằng đầu gối, đau khớp gối ở người già